Exercícios para flexibilidade e saúde dos pés
Você tem joanete, dedos em martelo, dor plantar e câimbra nos dedos ou pés? Uma boa dica são esses exercícios para aumentar a flexibilidade dos pés.
Todos esses exercícios foram originalmente propostos pela American Orthopaedic Foot and Ankle Society1. Como alguns deles já não constam mais no site, usamos outra referência2.
Realizamos tradução de modo livre e adaptamos a redação para melhor compreensão das orientações em nosso contexto.
Nosso interesse é estritamente educacional, a fim de promover a saúde dos pés, especialmente das pessoas com diabetes pois, ‘a cada 20 segundos, uma pessoa com diabetes perde o pé em algum lugar do mundo”3, e tudo pode começar com um pequeno trauma. Por isso, não recomendamos que o último exercício proposto (andar na areia) seja realizado por pessoas com perda de sensibilidade dos pés.
É importante ser cuidadoso com os exercícios usando os elásticos. A sensação deve ser apenas de puxar e não deve causar nenhuma dor2.
Se encontrar alguma limitação para realizar os exercícios, não desista. Sugerimos persistir, indo devagar e sempre, pois temos certeza que fazer alguma coisa será melhor que não fazer nada.
Realizar cada exercício de três a quatro vezes ao dia, começando pela manhã, ao sair da cama2.
Aproveitamos para deixar nossas dicas de cuidados com pele e unhas:
- Caprichar na higiene e na hidratação da pele, para evitar ressecamentos e lesões.
- Para respeitar fisiologia da barreira da pele, usar sabonete líquido com pH levemente acidificado, por ser muito importante para proteção contra microrganismo.
- Manter a pele entre os dedos sempre seca.
- Cortar adequadamente a unhas. Se necessário, buscar um profissional capacitado, como os enfermeiros atuantes na área de podiatria.
Desejamos muita saúde e que seus pés lhes conduzam aos seus sonhos.
Dra Beatriz F Alves Yamada – PhD, MS, ET – COREn-SP 49.517
Exercícios com Instruções e Recomendações
A. Dedos elevados, na ponta e curvados
São três exercícios em posições diferentes, feitos sentado ou em pé.
No primeiro, deve posicionar o pé no chão e elevar o calcanhar para apoiar somente a ponta dos pés. No segundo, precisa erguer o pé e apoiar somente a ponta dos dedos. Para o terceiro, é necessário apoiar todos os dedos, pelo peito (dorso) do pé, e curvá-los, fazendo um arco.
Segurar cada posição por 5 segundos.
Repetir cada posição 10 vezes.
Recomendado
Para pessoas com dedos em martelo ou que sintam câimbras nos dedos.
B. Apertando os dedos
Colocar um material macio, em formato cilíndrico, entre os dedos dos pés (Ex. cortiça, esponja, algodão ou tecido). Apertar os dedos para tentar fechá-los.
Segurar por 5 segundos.
Repetir 10 vezes.
Recomendado
Para pessoas com dedos em martelo ou que sintam câimbras nos dedos
C. Puxando os dedões
Encaixar um elástico grosso no dedão (hálux) de cada pé. Puxar o elástico em direção ao dedinho (5ª dedo) de cada pé. Segurar essa posição com o elástico esticado por 5 segundos.
Repetir 10 vezes.
Recomendado
Especialmente para pessoas com joanetes ou que sintam câimbras nos dedos.
D. Puxando os dedos
Encaixar um elástico grosso em volta de todos os dedos de cada pé. Afastar os dedos e segurar essa posição esticando o elástico por 5 segundos.
Repetir 10 vezes.
Recomendado
Especialmente para pessoas com joanete, dedos em martelo ou que sintam câimbra nos dedos.
E. Rolando com a bola
Colocar uma bola de golfe ou tênis em baixo dos pés (poderá substituir por um rolo de massa de cozinha). Rolar a bola ou o rolo com o arco do pé para frente e para trás, por 2 minutos.
Esse exercício será uma ótima massagem para a sola dos pés.
Procurar fazê-lo sentado. Com a evolução, se sentir-se seguro, fazer em pé.
Recomendado
Especialmente para pessoas fascite plantar (dor no calcanhar), tensão no arco plantar e câimbra nos pés.
F. Enrolando a toalha
Sentar com os dois pés apoiados no chão. Colocar uma toalha pequena no chão, à sua frente. Pegar o centro da toalha com os dedos dos pés e enrolá-la em sua direção, fazendo um arco no pé.
Relaxar e repetir o exercício 5 vezes.
Fazer um pé por vez.
Poderá aumentar a resistência colocando um peso na ponta da toalha.
Recomendado
Especialmente para pessoas com dedo em martelo, câimbra nos dedos e dor na parte superior da da sola pé (o coxim abaixo dos dedos).
G. Pegando bolinha de gude
Sentar com os dois pés apoiados no chão. Colocar 20 bolinhas de gude no chão, à sua frente. Usando os dedos dos pés, pegar uma bolinha de cada vez e colocar numa vasilha.
Repetir o exercício até pegar todas as bolinhas.
Recomendado
Especialmente para pessoas com dedo em martelo, câimbra nos dedos e dor na parte superior da da sola pé (o coxim abaixo dos dedos).
H. Andando na areia
Sempre que tiver oportunidade, tirar os sapatos dos pés e andar na areia da praia. Ela irá massagear os pés e fortalecer os dedos.
Recomendado
Exercício bom para o condicionamento geral do pé. Cuidado com vidros ou objetos cortantes.
Adicionado
Não recomendamos pessoas com perda de sensibilidade andar de pés descalços em nenhum lugar.
Fontes:
- https://footcaremd.org/resources/how-to-help/how-to-keep-feet-flexible/ (acesso em 04/12/2020)
- https://www.passionpodiatry.com/single-post/Lower-Limb-Exercises (acesso em 04/12/2020)
- https://iwgdfguidelines.org/ (acesso em 04/12/2020)
Revisão da ortográfica: Débora Pacheco
